Evrim her zaman en uygun olanın seçilimidir; buna beslenme de dahildir. İnsanoğlu evrim sürecinde kendine (genlerine) en uygun beslenme şeklini geliştirmiştir. Ancak tarım devriminden sonra hububat başta olmak üzere insan bedeni için toksik olan ürünlerin ağırlıklı olduğu beslenme tarzı, tıpkı uygarlığın yol açtığı toplumsal, ekolojik yıkımlar gibi, insan sağlığı açısından da olumsuz etkilere yol açtı. Boylarda kısalmalar, diş rahatsızlıkları, aşırı doğum sancısı çekme, tarım toplumlarının ilk kez karşılaştıkları yan etkilerdi.  Günümüz uygar toplumunun karşılaştığı bir çok hastalık da beslenme şeklimizdeki bu ani değişimin bir sonucu olarak örnek gösterilebilir.

Aşağıda Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın “Güncel Taş Devri Diyeti” başlıklı çalışması yer alıyor. Diğer makalelerine bugday.org‘dan ulaşabilirsiniz.

Güncel Taş devri diyeti felsefesi

Taş devri 5-10 bin yıl önce bitmiştir. O zamandan bu zamana kadar genlerimizde çok az değişiklik olmasına rağmen çevresel şartlar ve özellikle de yiyeceklerimiz çok büyük oranda değişmiştir. Özellikle son 50-100 yıl içinde doğal olmayan, işlenmiş ve katkı konulmuş gıdalar, margarin, kimyasal yolla katılaştırılmış, ayçiçeği, mısır gibi sıcak preslenmiş sıvı yağlar aşırı şekilde kullanılmaya başlanmış; buna karşılık taze sebze, meyve ve tencere yemeklerinin tüketiminde de belirgin bir azalma olmuştur.Gen yapımız ve buna bağlı vücudumuzda gerçekleşen kimyasal reaksiyonlar doğal olmayan yiyeceklerin tümü ile başa çıkacak yeteneğe sahip değillerdir. Genler ve yiyecekler arasındaki bu uyumsuzluk hali şişmanlık, diyabet, koroner kalp hastalığı, hipertansiyon, felç, ülser, astım, romatizma, müzmin yorgunluk , kanser ve osteoporoz (kemik erimesi) gibi son yıllarda müthiş artış gösteren çok sayıda müzmin hastalığa neden olmaktadır. Bu hastalıklardan korunmak istiyorsak mümkün olduğunca 5-10 bin yıl öncesine benzeyen bir diyet uygulamalıyız.

Genel ilke:

- Üç beyaz (tuz, şeker ve un) yasaktır ya da çok azaltılmalıdır.

- Her yiyecek doğadaki şekline en yakın olarak tüketilmelidir.

- Yasaklar haricinde yeme sınırı yoktur. Doyuncaya kadar yiyebilirsiniz.

- Çiğ yiyecekler toplam diyetin en az %60’ını oluşturmalıdır.

- Sabah çok akşam az yiyin.

Etler

- Kırmızı et: (tercihen yemlenen değil, otlayan hayvan eti), sucuk, kavurma, pastırma vb serbest. Katkı maddelerinden dolayı salam-sosis tercih edilmemeli.

- Sakatat: Karaciğer, böbrek, yürek, kokoreç, işkembe, uykuluk kırmızı etten (kas) daha yararlı. Fakat hastalıklı olmamasına dikkat.

- Beyaz et: Tercihen köy tavuğu ve diğer kümes hayvanları (köy tavuğu geç pişer)

- Balık (ağır metal zehirlenmesi riskini azaltmak için küçük balıklar tercih edilmeli, balık çiftliği balıkları tercih edilmemeli)

Yumurta

En Kaliteli protein kaynağıdır. Köy yumurtası tercih edilmeli. Günde 1-4 adet yenilebilir. Tercih
sırasına göre:

1. Çiğ (enfeksiyon olmadığından eminseniz!)

2. Rafadan

3. Lop

4. kızartma (mümkünse yenmemeli, yenilecekse, zeytinyağında ya da fındık yağında ya da tereyağında yapılmalı ve önce akı pişirilmeli, sarısı ayrıca çiğ olarak eklenmeli)

Sebzeler ve yeşil yapraklılar

Daha çok çiğ tüketilmelidir. Koyu yeşil yapraklılar K vitamini, kalsiyum ve magnezyumdan zengindir (kemik erimesinin önlenmesi!) ve ayrıca omega-3 yağ asidi içerir. Doğal yetiştikleri için yabani otlar (ebegümeci, kuzukulağı, ısırgan otu, semizotu, labada vb) mükemmel. Semiz otu sebzeler içinde en önemli omega-3 kaynağıdır. Patates yüksek şeker içerdiğinden yenilmemeli. Turp, havuç ve patlıcan da şeker içeriği yüksek olduğu için fazla tüketilmemeli.

Sarımsak

Hücreleri paslanmaktan koruyan (antioksidan) en önemli yiyeceklerden biridir. Her gün en az iki diş yenilmelidir. Sarımsağı ezin (yutmayın) ve en geç 1 saat içinde tüketin.

Soğan

En az sarımsak kadar değerli.

Zeytin

Mümkün olduğunca tuzu çıkartılmalı. (Sele zeytininin tuzu daha rahat çıkıyor.) Daha çok yeşil zeytin tercih edilmeli.

Meyveler

-Kayısı, üzüm, muz, gibi şeker içeriği yüksek meyveler sınırlı yenmeli. Az şekerli meyveler daha çok yenilebilir (tazesi tercih edilmeli). Üzüm çekirdeği ve kabuğu, çilek, yaban mersini, kızılcık gibi meyveler çok yüksek antioksidan etkilere sahip.

Süt ve süt ürünleri

Köy ya da mandıra sütü tercih edilmelidir. İmkan yoksa pastörize günlük şişe sütü kullanılabilir. Homojenize kutu sütler kullanılmamalı. Kaymak bağlamayan, ekşimeyen ya da kesmeyen süt ya da yoğurt doğal değildir. Sütten çok mayalanmış süt ürünleri (tam yağlı yoğurt, tam yağlı peynir) tercih edilmelidir. Kefirle mayalanmış süt çok yararlı. İçerdiği çok sayıda probiyotik (faydalı bakteri) ile sindirim bozukluklarını önlüyor ve yaşlanmayı yavaşlatıyor.

Baklagiller (Nohut, fasulye, mercimek, bezelye, börülce vb.)

Haftada 2-3 kereden fazla yenmemeli (12 saatte bir suyu değiştirilmek üzere 48 saat suda bekletilmeli, ve ağır ateşte (mümkünse güveçte) pişirilmeli.

Soya

Söylendiği gibi sağlıklı bir yiyecek değildir. Protein sindirimini ve bağırsaktan kalsiyum, demir ve çinko emilimini azaltır. Tiroid hormonu sentezini bozar. Erken ergenlik belirtileri, kısırlık ve adet düzensizliklerine yol açabilir. Alerjilere neden olabilir. Çok az yenmeli hatta hiç yenmemelidir. Az miktarda fermante soya ürünleri yenilebilir.Kabuklu kuruyemişler (ceviz, fındık, fıstık, ayçiçeği, kabak çekirdeği, badem vb). Günde 1-2 avuç (25-50 gram kadar) oldukça yararlı. Çiğ ve az tuzlu olanı tercih edilmeli.Yağlar: Yağ kısıtlaması vücut için zararlıdır. Sanılanın aksine yağı az, dolayısıyla şekeri fazla yiyecekler insanları daha çok acıktırır ve daha çok şişmanlatır!

Margarin

Kesinlikle yasak! Tohumlu sıvı yağlar (ay çiçek yağı, pamuk yağı, mısırözü yağı, soya vb.): Kullanılmamalı ya da çok az kullanılmalı. Omega-6/omega-3 dengesini, omega-6 lehine bozuyor. Sıcak presten çıkan bu yağların yıpratıcı özellikleri var.Zeytinyağı: Mükemmel! Halis sızma olanlar tercih edilmeli. Riviera ikinci seçenektir.Fındık yağı: Zeytinyağına çok benzer özelliklere sahip, ikinci seçenek kullanılabilir.

Tereyağı

Mükemmel! Mümkünse özgür otlayan hayvanların yağı(köy tereyağı). Piyasada sahtesi (margarin üzerine giydirilmiş) çok. Sahtesi dışarıda bırakıldığında geç erir, bıçakta fazla leke bırakır.

Urfa yağı

Tereyağ gibi

Kuyruk ve iç yağı

Tereyağı gibi yararlı

Balıkyağı

Hayat iksiri! Büyük ölçüde omega-3 yağ asidi içeriyor. Bebeğinden, hamilesinden, gencine ve yaşlısına kadar herkes kullanmalı. Günde en az 1-2 kapsül (0.5-1 gr). Balıkyağı şişmanlatmaz. Yaz-kış kullanılabilir. Morina karaciğeri yağı D vitamini içerdiğinden yazın kullanılmamalı. Aksi halde D vitamini yüklenmemesi yapabilir.

Keten tohumu

Balık yağından sonra ikinci önemli omega-3 kaynağı. Önce hafifçe kavurun ve kahve değirmeninde öğüttükten sonra günde 2-3 tatlı kaşığı yemeklere, yoğurda veya salatalara serpin. Omega-3 gücü balık yağının onda biri kadar.

Kızartmalar

Vücut hücrelerini paslandırdığı için zararlı. İllaki yenilecekse tereyağı, zeytinyağı, veya fındık yağı ile yapılmalı. Kızartmaların zararlı etkilerini azaltmak istiyorsanız yanında sarımsaklı yoğurt ve yeşillik yiyin.

Tahıllar ve unlu gıdalar

Hızlı emilen şeker miktarları yüksek olduğu için insülin direncini arttırırlar. Bu nedenle ekmek, bulgur, mısır, çavdar, makarna, pirinç vb. gibi tahıllar ve bunlar ile yapılan yemekler ve hamur işleri yenmemeli ya da iyice azaltılmalıdır. Diyete adapte olmada güçlük çekenler kısa bir süre için tam buğday ekmeği (köy ekmeği), kepek ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf ekmeği ve bulgur yiyebilirler.

Çaylar

Hepsi çok yararlı. Şekersiz içilecek!

Kahve

Yasak, arada bir Türk kahvesi içilebilir.

Turşular

Oldukça yararlı. Tuzunu azaltın. Sirke (özellikle halis üzüm sirkesi). nar ekşisi, şalgam suyu ve meyan kökü suyu çok yararlı.

Tuz

Yiyeceklerin içinde doğal olarak bulunan tuz vücudu-muzun ihtiyacını karşılar. Tencere yemekleri içine az miktarda tuz katılabilir. Yemeklerin ve salataların üzerine tuz serpmeyin. Az tuz sizi halsiz bırakıyorsa tuzu biraz artırın.

Baharatlar

İçerdikleri vitamin, mineraller ve antioksidanlar açısından açısından oldukça yararlıdır.

Şekerler

Rafine şekerler (çay şekeri, früktoz vb) ve bunlarla yapılan yiyecekler (pasta, bisküviler, gofretler, baklava, revani, kadayıf vb) yasaktır.

Çikolata

Haftada bir kere orta boy, sütsüz (bitter) ve kaliteli çikolata yenilebilir (şart değil!). Çikolata kadınlarda adet öncesi dönemde görülen depresyonu azaltır (en iyi magnezyum kaynağı).

Bal

Halis ise şifa verir. Günde bir iki çay kaşığı yenilebilir. Alelade ballar, her çeşit reçel ve pekmez aşırı şeker içerdiğinden yenilmemelidir. Piyasadaki balların en az %95’i doğal değildir.

Tatlandırıcılar

Tatlandırıcılar ve bunlarla yapılmış diyet ürünleri yenilmemelidir. Özellikle aspartam (Canderel ®, Sanpa®, Aspartil®, Diyet-Tat®, Nutra-tat®, diyet kola, şekersiz sakız, birçok diyet yiyecek içinde bulunur) depresyon da dahil olmak üzere birçok yan etkilere yol açabilir.

İçki

Günde 1-2 kadeh şarap (özellikle kırmızı kırmızı), rakı ya da eşdeğer içki içilebilir. Mecburiyet yoktur!

Meşrubat

Her türlüsü yasak. Evde yapılan taze meyve suyu (posası ile birlikte) içilebilir. Meşrubat olarak ayran, kefir, boza, şalgam suyu veya meyan kökü suyu için.

Su

Günde 6-8 bardak su için. İdrarınız koyu ise yeteri kadar su içmiyorsunuz demektir. İçtiğiniz su aşırı soğuk olmasın. Kaynak suyunu için. Şebeke suyunu mümkünse içmeyin (klorlu !). Klor, mikropları öldürmek için suya konulur. Fakat kanser de yapabilir. Filtre edilmiş şebeke suyu içilebilir. Şebeke suyunu musluktan aldıktan sonra en az bir saat dinlendirirseniz kloru uçar.

Pişirme

Yemekler kendi suyunda ağır ağır pişirilmeli (güveçte pişirme tercih edilmeli). Hızlı pişirme yöntemleri (mikrodalga gibi) sakıncalıdır. Dondurulmuş yiyecekleri fazla tüketmeyin. Konserve yiyecekleri ise mümkünse hiç yemeyin.

Yemek yeme sıklığı

Diyet başlangıcında, kan şekeri düşebileceği için daha sık yemeli. 1-2 hafta içinde insülininiz terbiye olur ve günde 3 öğün yemek (çocuklar için 4-5 öğün) yeterli olur. Lokmaları iyice çiğneyin! Sabah kahvaltılarını kuvvetli yapın; akşam yemeği hafif olsun. Yemek miktarlarını şöyle bölümleyin. Sabah :(3), öğle:(2), akşam: (1) ya da Sabah (2), kuşluk (1). Öğle(1), ikindi (1), akşam:(1). 19.00-20.00’den sonra mümkünse yemek yemeyin.

Herhangi bir yiyeceği yedikten 0.5-2 saat sonra o yiyecek midenizi bulanıyor, karnınızı ağrıtıyor, rahatsızlık hissi uyandırıyorsa, yorgunluk hissetmenize yol açıyorsa ya da karnınızı çok çabuk acıktırıyorsa (şeker düşüklüğü !) o yiyeceği azaltın ya da hiç yemeyin. Vücudunuzun sesini dinleyin !

Hareket

Günde en az yarım saat hızlı yürüyüş yapılmalı ya da yavaş koşulmalı ve merdivenler çift çift çıkılmalı. Günde en az 3-5 dakika kültür fizik hareketleri yapılmalı. Yorgun düşüren hareketlerden kaçınılmalı. Egzersiz ağırlığı tedricen artırılmalı. Hedefinizi iyi seçin. Her gün yapabileceğiniz egzersizleri yapın.

Güneşlenme

Güneşli havalarda en az yarım saat (gözlüksüz olarak) güneşe maruz kalınmalı (kışın tercihen 11.00-13.00 arası). Güneş ışınları daha rahat uyumanızı sağlar, depresyonu azaltır ve D vitamini sentezini artırır. D vitamini kemik hastalıklarına, romatizmal hastalıklara, kansere (deri kanseri dahil!) ve çeşitli müzmin hastalıklara karşı koruyucudur. Yazın mayo ile güneşlenirken başlangıçta güneşte fazla kalmayın (özellikle 11.00-13.00 arası). Dengeli şekilde yanın, haşlanmayın !

Uyku

Mümkünse 22.00’den önce yatın. 5 saatten az 9 saatten fazla uyumayın.

Hazırlayan: Prof. Dr. Ahmet Aydın
beslenmebulteni.com
besahmet@yahoo.com